【文章】用正念增能活動自我照顧/宋孟玲 諮商心理師
用正念增能活動自我照顧
文/宋孟玲 諮商心理師
回想一下,在日常壓力下,有沒有好好照顧自己?
適度壓力能增進表現,但過度壓力會降低表現,直至耗竭生病。若把人比喻為手機,人的身心能量就像手機電量,為了避免過度壓力導致電量耗光,隨時自問:「身心疲憊了嗎?此時我做的事情是『增能』還是『耗能』?是『充電』還是『耗電』?」
越累越要暫停勉強自己的「耗能活動」
生活中充斥著如手機耗電令人身心俱疲的活動,例如待辦事項很滿還要處理突發狀況,下班很累還要做家事…等。若體力、專注力、判斷力和耐心下降,不如暫停,做些增能活動,再回頭面對任務。
要注意的是,有些活動心裡不排斥,身體卻疲累,例如:滑手機手痠眼花,雖是喜歡的影片或遊戲,以為是放鬆增能,但過量了就是耗能。
越忙越要保留為自己充電的「增能活動」
增能活動讓身心休息,充飽電更有力氣面對日常任務,例如:小睡、聽音樂、和家人朋友吃飯聊天、運動。越忙碌,越要為自己保留增能活動。
增能活動不一定費時,比起時間的「量」,「質」更重要,也就是帶著正念覺察投入。根據「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)創辦人喬•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)的定義,正念是「時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習」,從覺察身體開始,把心帶回當下,安穩身心,更能看清身體、情緒、想法之間的相互影響。
身體在壓力威脅下會過度警戒,久了自律神經失調,影響血壓、心律、睡眠和免疫系統,導致慢性發炎與疼痛,若持續以過度工作、過度飲食或物質依賴等慣性因應,最終導致身心耗竭與疾病。提升身體覺察,是為自己預設一個壓力傳感器,及早用「有覺察的回應」取代「慣性反應」,選擇解決問題或是關照情緒。
身體覺察可融入生活,也許是上班路上,感覺腳底透過鞋襪接觸路面的觸感、每個步伐的抬起和放下(行走靜觀),也許是走在人行道上聽著蟲鳴鳥叫(觀聲音),也許是雙手接觸車廂扶手的涼感,雙腳維持平衡的使力(身體掃描);也許是中午吃一頓不配3C的午餐,品嘗每口食物的滋味(飲食靜觀)。
用「有覺察的回應」取代「慣性」的「省電模式」
手機電量耗到過低會損傷電池,若無法馬上充電,可以轉為「省電模式」,關掉不必要的程式。以省電模式面對日常任務,需要時時刻刻保持對身心覺察。
1.身體:
進入省電模式,若需要在疲憊不適之下完成手邊任務,更要覺察身體需求並即時調整。例如:在工作時發現會不自覺憋氣,提醒自己來幾個深呼吸(呼吸覺察);感受到覺察口乾舌燥時,拿起水杯,感受水滋潤喉嚨,有意識吞下去(飲食靜觀);適時的進行「身體掃描」,發現身體緊繃時適度的伸展。
2.心理:
覺察是否有「越忙越累,就越想趕緊做完事情,趕緊休息」的慣性,越忙碌越要穿插小休息,越疲倦越要放下滿格電量時的自我要求慣性,訂定較低但可接受的「做完」標準,如果平時是90分,希望提早做完,也許先降到70分,在時限內做完即可,讓狀態恢復,才能走得長遠。