【文章】我想念那個健康的自己:面對憂鬱症的解方/林于雅 諮商心理師
我想念那個健康的自己:面對憂鬱症的解方
文/林于雅 諮商心理師
憂鬱症因為疫情與生活挑戰趨近複雜化
過去兩年多(2020至今)因為新冠肺炎疫情的影響,許多人長期處於失落哀傷的情緒事件與環境中,使得憂鬱情緒隨之而起,試想:當生活因為疫情受影響長時間感到憂心忡忡,或者,當面對親友因疫情不幸過世而感到悲傷時,這些算是憂鬱嗎?
人們因為疫情而陷入沒有期待的狀況好長一段時間,有些人生活缺乏改變的動力,當牽掛過往的情緒,一直沒有新的生活經驗帶著人們往前走,就變成揮之不去的憂鬱了。
憂鬱症對現代人來說已經不陌生,對於憂鬱症造成的生活影響,以及罹患憂鬱的人能不能好起來,常常是實務經驗中最常求助的問題。例如:憂鬱症對生活的影響不外乎無法正常上學、出門與人互動,有些人會開始不想與家人朋友互動,在低落的情緒裡不斷循環、甚至求生意志薄弱;在意憂鬱症能不能好起來的人,常常不斷尋求解方與刺激,急著想快點好,周遭的親友也因此受影響、感到痛苦與壓力。
面對憂鬱症的解方
受憂鬱所苦的人來諮商時,最常出現的問題是:「如何快點好起來」、「我還要吃藥持續多久時間?」或是「我是不是好不起來了?」,這些問題都透露著:「因為憂鬱被治療是一件很糟糕的事」,憂鬱讓人害怕面對情緒,也擔心無法回到以前的生活,對於只能依賴藥物或被憂鬱影響的自己感到無力;然而,情緒無法急就章,往往只能靠時間舒緩,藉由與心理師的談話(這段過程我們稱之為「諮商」)、運用技巧減緩心中「急著想好起來」的壓力,在生理上能夠降低誘發壓力的皮質醇,也能控制憂鬱表現。
藉由技巧增加自己面對情緒的能力,尤其在面對憂鬱時更顯得重要,我們可以:
1.觀察自己的情緒:憂鬱讓生活產生了什麼變化,甚麼時候最糟糕,或是糟糕的時候自己表現狀況如何?
2.找到控制憂鬱的按鈕:當情緒發生時,自己如何面對?是甚麼因素影響,而未讓情緒往下沉淪?
學習把這些痛苦難堪的感受,攤在生活中好好面對,是面對憂鬱症最難與最重要的步驟。
如何幫助憂鬱的自己在混亂中站穩腳步呢?
提供兩個很重要的原則:
1.提供溫暖與支持:
不論是罹患憂鬱症或周遭有憂鬱症的親友,都需要溫暖與安全感。情緒代表一個人對自我的概念,當憂鬱情緒讓自己感覺糟糕,生活就像遇到亂流時,一定會產生焦慮,這是很正常的心理機制。陪伴憂鬱症親友其實就像面對哭鬧的幼娃-給予讓他們安心的陪伴感,轉化成語言,可以是:「我會在你身邊」、「雖然我不一定幫得上忙,告訴我怎麼了」,讓憂鬱症親友感受到支持,也有機會讓憂鬱情緒可以好好被理解。
2.找到能依循的次序感:
失序時人會不斷在腦袋產生「做不好」、「很糟糕」等貶低自己的負向念頭,久了便會形成一種創傷,讓自己更焦躁不安。在很混亂的環境中找到一個支撐的結構,可以停止負面的刺激;例如:固定的起居作息。
憂鬱症產生的情緒常常讓人感到無希望,也容易將世界變成只有「好」與「壞」的二分法,如同顏色只剩下「黑」與「白」兩個對比色;當代的憂鬱症隨著外在環境刺激多元而複雜,憂鬱情緒也可以視為光譜色一般,如果心情停留在黑色時,不用要求自己一下子就要跳到白色,中間的色階都可以視為是觀察自己變化進展的線索,當陷在黑色憂鬱時,相信未來不會比現在差,就有機會離開情緒漩渦。