【文章】產後憂鬱症以及因應方式／呂佳珍 諮商心理師

產後憂鬱症以及因應方式

文／呂佳珍  諮商心理師

認識產後憂鬱症

　　臨床中常見到產後婦女心情低落，有些甚至會惡化成精神疾病；產後憂鬱症的婦女，會沒有原因不由自主地哭泣、非常敏感易怒、變得不信任先生和親友、懷疑別人要害她、與孩子過度連結；有時會極度缺乏自信和安全感，記憶力和專注力下降，也是產後身心衰弱的原因之一。

生產後，媽媽們會因雌激素和甲狀腺激素的下降，容易感覺到疲累、呆滯，而新陳代謝及免疫系統上的變化，也可能導致疲勞和情緒波動，以下為產後憂鬱症12種常見症狀：

1. 食慾不振或吃的很多：吃不下飯，或是特別挑剔食物。

2. 失眠或淺眠：翻來覆去難以入睡，或是睡睡醒醒。

3. 無止盡的疲勞感：明明沒有做什麼，卻還是感覺到疲憊不堪。

4. 性致缺缺：對另一半提不起「性」趣，或總是被動配合，或是非常擔心再度懷孕。

5. 強烈煩躁不安：一點小事就會失去耐性，容易發怒。

6. 缺乏目標、動力：生活頓失目標，連平常喜歡做的事情都喪失興趣。

7. 容易對自我產生沒自信和罪咎感：若不慎被他人責備，容易放大負面情緒。

8. 記憶力變差，或注意力下降，反應變慢。

9. 情緒起伏很大：開心的時間維持短暫，下一秒可能又被憂鬱所籠罩，很敏感，易產生恐慌恐懼情緒，容易生氣。

10. 覺得帶寶寶很煩或不知道自己有沒有能力帶寶寶：會懷疑自己，怕自己沒有能力照顧好寶寶，或者突然覺得寶寶是生活中的負擔，出現「被拖累」的想法，沒辦法做自己，不能當新時代的獨立女性…等怨懟的情緒，怨懟丈夫，覺得是別人毀了她的人生等等負面的情緒。

11. 容易牽怒丈夫或親友：例如常會怪罪丈夫，或對親近的人生氣發脾氣。

12. 出現傷害自己或寶寶的想法：當出現把寶寶視為威脅，或是討厭自己的想法時，務必要趕快尋求專業協助。

如何知道自己是否有產後憂鬱

　　據統計，大約有5~8成的產後婦女會經歷產後情緒低落，有1~2成的產後婦女會罹患產後憂鬱症，又以第1次生產的產婦最易患病；我們可以透過「愛丁堡產後憂鬱症量表」確認自己的狀況，連結：[連結]

• 總分小於9分：恭喜～您的身心狀況不錯，請繼續維持。
• 總分為10~12分：請注意～您目前狀況可能有情緒困擾，建議您與身旁的人多聊聊，給心情一個出口，必要時可尋求專業人員協助。
• 總分為13分以上：您的身心健康狀況可能需要醫療專業的協助，請找專業醫師協助處理。

　　產後坐月子期間正是產後憂鬱症的好發期，建議媽媽們在這個階段多補充睡眠與休息、不要給自己太大的壓力、適時的發洩情緒、而先生除了做個稱職的「神隊友」之外，也要多多關心太太，讓太太有喘息的時間、親友們除了幫忙照顧孩子外，在提供意見時以「鼓勵」代替「責備」；若發現憂鬱症狀持續兩周以上、或是感覺無法照顧寶寶時，請務必立刻尋求專業資源的協助。

避免產後憂鬱產生小tips

照顧新生兒時可以這樣做：

1. 把握零碎時間休息：如利用孩子睡著的時間趁機休息。

2. 健康飲食：注重營養、避免過甜或過鹹的食物，以及含有咖啡因的飲料。

3. 養成規律：盡量養成規律的哺乳和睡眠時間。

4. 適時發出求救訊號：有時會容易陷入孤立自己的僵局中，放寬心請親友一起幫忙照顧。

5. 適量運動：可以做一些舒緩的運動(如：瑜珈、適合產後婦女的運動)、多曬點太陽。

6. 尋找戰友：和周遭有類似經驗的媽媽們相伴為友，可以彼此分享經驗，互相加油打氣。

還在月子中時可以這樣做：

1.住家環境做好育兒準備：新手爸爸可以先將家中整理成適合育兒的環境，如：廚房準備方便烹調的簡單鍋具、嬰兒床和媽媽的床的距離、小寶貝的遊戲空間、護欄…等，讓媽媽與寶寶回到家後可以很快熟悉和就定位。

2.安排「作息工作表」：可以在月子中就先規劃回家後帶小孩的工作作息時間表，若家中有不同年齡層小孩，可以將不同年齡層小孩的照顧工作納入「作息工作表」中，屆時按表操課，就比較不會手忙腳亂了。

3.養成自己的紓壓技巧：學習一套讓自己感到放鬆的方法，例如：腹式呼吸、正念呼吸法…等，也可以養成書寫日記、唱歌或隨筆塗鴉畫畫的習慣；安排時間時，切記將自己的需求(想要精進的活動、調適身心活動)安排在時間表當中，才不會回到家後，被照顧寶寶的忙碌生活壓垮，而沒有自己休息的時間，這樣會讓產後憂鬱症更加嚴重。

　　產後因為身體變化及生活重心改變，較容易感到情緒低落、敏感，這些都是很正常的反應，就算身為「媽媽」，關注自己的需求也是天經地義，記得在感到無助時向信任的親友尋求協助，若狀況已經嚴重影響日常生活，也要適時的尋求專業醫療資源喔。