【文章】我想念那個健康的自己：面對憂鬱症的解方／林于雅 諮商心理師

我想念那個健康的自己：面對憂鬱症的解方

文／林于雅  諮商心理師

憂鬱症因為疫情與生活挑戰趨近複雜化

　　過去兩年多(2020至今)因為新冠肺炎疫情的影響，許多人長期處於失落哀傷的情緒事件與環境中，使得憂鬱情緒隨之而起，試想：當生活因為疫情受影響長時間感到憂心忡忡，或者，當面對親友因疫情不幸過世而感到悲傷時，這些算是憂鬱嗎？

人們因為疫情而陷入沒有期待的狀況好長一段時間，有些人生活缺乏改變的動力，當牽掛過往的情緒，一直沒有新的生活經驗帶著人們往前走，就變成揮之不去的憂鬱了。

　　憂鬱症對現代人來說已經不陌生，對於憂鬱症造成的生活影響，以及罹患憂鬱的人能不能好起來，常常是實務經驗中最常求助的問題。例如：憂鬱症對生活的影響不外乎無法正常上學、出門與人互動，有些人會開始不想與家人朋友互動，在低落的情緒裡不斷循環、甚至求生意志薄弱；在意憂鬱症能不能好起來的人，常常不斷尋求解方與刺激，急著想快點好，周遭的親友也因此受影響、感到痛苦與壓力。

面對憂鬱症的解方

　　受憂鬱所苦的人來諮商時，最常出現的問題是：「如何快點好起來」、「我還要吃藥持續多久時間？」或是「我是不是好不起來了？」，這些問題都透露著：「因為憂鬱被治療是一件很糟糕的事」，憂鬱讓人害怕面對情緒，也擔心無法回到以前的生活，對於只能依賴藥物或被憂鬱影響的自己感到無力；然而，情緒無法急就章，往往只能靠時間舒緩，藉由與心理師的談話(這段過程我們稱之為「諮商」)、運用技巧減緩心中「急著想好起來」的壓力，在生理上能夠降低誘發壓力的皮質醇，也能控制憂鬱表現。

　　藉由技巧增加自己面對情緒的能力，尤其在面對憂鬱時更顯得重要，我們可以：

1.觀察自己的情緒：憂鬱讓生活產生了什麼變化，甚麼時候最糟糕，或是糟糕的時候自己表現狀況如何？

2.找到控制憂鬱的按鈕：當情緒發生時，自己如何面對？是甚麼因素影響，而未讓情緒往下沉淪？

學習把這些痛苦難堪的感受，攤在生活中好好面對，是面對憂鬱症最難與最重要的步驟。

如何幫助憂鬱的自己在混亂中站穩腳步呢？

　　提供兩個很重要的原則：

1.提供溫暖與支持：

　　不論是罹患憂鬱症或周遭有憂鬱症的親友，都需要溫暖與安全感。情緒代表一個人對自我的概念，當憂鬱情緒讓自己感覺糟糕，生活就像遇到亂流時，一定會產生焦慮，這是很正常的心理機制。陪伴憂鬱症親友其實就像面對哭鬧的幼娃－給予讓他們安心的陪伴感，轉化成語言，可以是：「我會在你身邊」、「雖然我不一定幫得上忙，告訴我怎麼了」，讓憂鬱症親友感受到支持，也有機會讓憂鬱情緒可以好好被理解。

2.找到能依循的次序感：

　　失序時人會不斷在腦袋產生「做不好」、「很糟糕」等貶低自己的負向念頭，久了便會形成一種創傷，讓自己更焦躁不安。在很混亂的環境中找到一個支撐的結構，可以停止負面的刺激；例如：固定的起居作息。

　　憂鬱症產生的情緒常常讓人感到無希望，也容易將世界變成只有「好」與「壞」的二分法，如同顏色只剩下「黑」與「白」兩個對比色；當代的憂鬱症隨著外在環境刺激多元而複雜，憂鬱情緒也可以視為光譜色一般，如果心情停留在黑色時，不用要求自己一下子就要跳到白色，中間的色階都可以視為是觀察自己變化進展的線索，當陷在黑色憂鬱時，相信未來不會比現在差，就有機會離開情緒漩渦。